Les bases de la nutrition

Toutes les informations présentes dans cet article sont le fruit d'études récentes qui remettent en question de nombreuses idées reçues que l'on nous a inculquées depuis notre enfance. Je tenais particulièrement à mettre l'accent sur cet aspect là.

Nous allons aborder dans cet article les principales notions de nutrition; elles peuvent s'adresser aux pratiquants de sports, aux personnes désirant faire un régime, aux curieux... Des notions scientifiques complexes seront grandement simplifiées pour être accessibles à tous. La première partie est technique, mais vous pouvez directement aller à la deuxième partie qui, elle, est une mise en pratique (mais il est conseillé de lire la 1).

Sommaire:

I) Connaissances

A) Que sont les calories

B) Prise/Perte de poids

C) Les macronutriments:

- Protéines

- Lipides

- Glucides

l'Indice Glycémique ?

D) Les Vitamines

E) Les Fibres

F) Les Minéraux

II) Mise en Pratique

A) Définir ses besoins

- Les métabolismes

- L'activité physique

- Trouver ses besoins

- Apports recommandés

B) Les aliments

- Conseillés

- Déconseillés

C) Sport et alimentation

- Course

- Efforts courts

- Musculation

D) Ce qu'il faut éviter

- Légendes

- Erreurs d'un régime

III) Conclusion

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I) Connaissances:

A) Que sont les calories

La calorie est une unité de mesure d'énergie qui représente la quantité de chaleur nécessaire pour faire augmenter de 1° la température d'1g d'eau. On parle plus souvent de grande Calorie qui équivaut à 1000 calories, elle est en général notée Cal (majuscule au début) ou Kcal.

Le corps a besoin de calories pour pouvoir fonctionner correctement. Les calories dans la nourriture donnent à l’organisme l’énergie dont il a besoin pour fonctionner.

Lorsque vous vous alimentez, le corps transforme la nourriture en carburant, le brûlant pour produire des calories.

Données :

1g d’alcool = 7 kcal

1g de lipide = 9 kcal

1g de glucide = 4kcal

1g de protéine = 4 kcal

B) Prise/Perte de poids

Gagner ou perdre de la graisse ne se définit que par une chose: si on prend plus de Cal que notre besoin, on prend du poids (que ce soit masse graisseuse ou musculaire), et si on en prend moins, on mincit.

Certains aliments tels que le thé peuvent aider à "bruler de la graisse" mais ne sont pas magiques !

C) Les macronutriments

Il existe 3 macronutriments et ce sont eux qui fournissent les calories dont notre corps a besoin.

- Protéines: elles sont les briques de notre organisme ! Elles permettent de fabriquer les muscles, les os, les cheveux, les ongles, la peau… tous les organes mais aussi les hormones, les enzymes et les anticorps… Elles sont présentes principalement dans les produits laitiers, la viande, poisson, les œufs... Les protéines végétales sont des protéines moins polyvalentes que celles des produits précédents, il faudra donc prendre beaucoup de végétaux différents pour que ce soit optimal. Les protéines sont des chaines d’acides aminés, il en existe 20 types dont 8 sont dits essentiels car non-synthétisés par le corps (10 chez l’enfant).

- Lipides: Considérés à tort comme "mauvaises graisses", les lipides sont indispensables et participent à de nombreuses fonctions dans notre organisme. Il y a les acides gras insaturés (huile d'olive, oléagineux principalement) qui sont bons pour notre organisme (sauf en excès). Les autres lipides sont les acides gras saturés, néfastes pour la santé si consommés en grande quantité (beurre, crèmes, huile de palme...).

- Glucides: Bien qu'ils ne soient pas indispensables car synthétisés par le corps (néoglucogenèse), ils apportent la plupart des calories que nous consommons. Il y a trois types de sucres mais le plus important est de connaitre leur indice glycémique.

L'indice glycémique des glucides (IG): On nous parle de sucres lents et de sucres rapides, mais cette notion est totalement fausse ! En effet, seul l’indice glycémique détermine si un glucide est « bon » ou non. L’indice glycémique est entre 0 et 100 et correspond à la vitesse ou l’aliment fait monter le taux de sucre dans le sang. Plus l’IG est haut, plus l’aliment est favorable à la prise de graisse, plus il est bas, plus le corps en tirera des bénéfices (intellectuels, physiques et répartition de la graisse principalement). L’IG peut aussi varier selon la cuisson. Exemple :

Haut (>70) : Sucres industriels, bonbons, pain blanc, pommes de terre, céréales, riz blanc, glucose

Moyen (55-70) : Pâtes bien cuites, riz basmati, sucre blanc (saccharose)

Bas (>55) : Pâtes et nouilles al dente, la plupart des légumes et légumineuses, beaucoup de fruits, Fructose (sucre des fruits)

D) Les vitamines

Les vitamines sont des substances organiques nécessaires au fonctionnement du corps. Il y a 2 catégories de vitamines, les vitamines hydrosolubles et les vitamines liposolubles. Les premières sont éliminées rapidement par voie urinaire et nécessitent donc un approvisionnement quotidien. Les liposolubles elles, se stockent temporairement dans les graisses et un excès de celles-ci peut donc se révéler toxique pour le corps.

E) Les fibres

Principalement présentes dans les légumes, légumineuses, fruits, céréales complètes, elles sont importantes pour un bon transit intestinal. Il faut les consommer en quantité suffisante mais pas en excès pour ne pas avoir d’effets négatifs (augmentation du risque cancer du colon par exemple).

Le chitosan est une fibre particulière qui peut baisser le taux de cholestérol et réduire l’assimilation des lipides, ce qui en fait un allié de choix pour maigrir.

F) Les minéraux (et oligo-éléments)

Comme les vitamines, ils sont nécessaires au fonctionnement normal de l’organisme. Leur déficit, assez courant, a des conséquences graves sur notre santé. Le Zinc est souvent en carence chez un sportif, le magnésium lui, est très souvent en déficit bien qu’étant surement le minéral le plus important pour notre organisme. En trop faible quantité, il est souvent responsable de crampes, fatigues, déprime... On en trouve dans les légumes principalement.

Quelques minéraux : Calcium, Magnésium, Zinc, Potassium, Sodium, Fer, Iode

II) Mise en Pratique:

A) Définir ses besoins

Nous allons voir comment définir son besoin calorique ainsi que quelques notions pour établir la base de son régime/diète.

- Les métabolismes: Nous ne sommes pas tous égaux pour la dépense calorique. Il existe 3 « tranches » de métabolisme que nous pouvons posséder. Le métabolisme rapide consomme beaucoup de Cal, le lent en consomme peu et le moyen a, comme son nom l’indique, une dépense moyenne. Si vous prenez peu de graisse en mangeant beaucoup sans faire de sport, vous avez surement un métabolisme rapide.

- L'activité physique: une activité physique consomme des Cal, il est donc important de la compter pour poser les bases du régime/diète. Beaucoup marcher, faire un sport, de la musculation, de la course d’endurance… Il faut ajouter toutes ces dépenses pour déterminer ce qu'il faut consommer chaque jour.

- Trouver ses besoins:

Le besoin d’un homme est la plupart du temps plus élevé que celui d’une femme. Vous pouvez estimer vos besoins selon vos activités, les trouver avec un site (par exemple : http://www.akelys.com/calculateur_calories/calculateur1.php ; pensez à bien entrer le temps de marche que vous faites chaque jour environ au travail/lycée). La méthode la plus fiable pour estimer son besoin calorique est la suivante : pendant plusieurs jours, calculez ce que vous mangez chaque jour et essayez de rester régulier, après 2 semaines, selon si vous êtes resté au même poids/perdu/pris du poids ; vous pouvez déterminer votre maintien, voire continuer pour plus de précision.

[Votre maintien calorique correspond au nombre de kcal absorbées par jour vous permettant de rester au même poids : il se situera aux alentours de 1700-2000 et pourra aller vers 3000 pour certains hommes.]

- Les besoins en macronutriments:

Ces chiffres ne sont pas exacts mais simplement regarder les chiffres d'un emballage vous donnera une idée !

- 1.2g de protéines par kg du corps (vous pesez 50kg vous devez essayer de consommer au minimum 70g de protéines par jour)

- Jusqu'à 2g de protéines par kg du corps pour grands sportifs et adeptes de musculation

- 1.2g de lipide par kg du corps

- Le reste en glucide pour atteindre votre objectif calorique

Maintenant que vous savez ça, vous savez combien consommer pour perdre du poids ! Réduisez progressivement vos apports caloriques (ou augmentez en prise de masse), par tranche de 100; pensez à bien lire la partie sur les plus grandes erreurs.

B) Les aliments

Conseillés : Thé vert, eau, fruits avec modération, légumes (à volonté), riz basmati, pâtes complètes cuites al dente, céréales complètes (flocons d’avoine, orge… même si peu aimés en général ils sont très bons pour la santé), huile d’olive, fromage blanc (à consommer le soir de préférence), viandes maigres (poulet, dinde), légumineuses, poissons (évitez de trop manger de thon et saumon)

Déconseillés : Pomme de terre, boissons sucrées (même les 0% de sucre contiennent d'autres ingrédients néfastes), bonbons, riz blanc, pâtes trop cuites, aliments riches en lipides dans le cas d’un régime (mais il en faut tout de même !), lait et produits laitiers (sauf en dessous de 5% de matière grasse), aliments à IG haut en général (voir partie 1)C ), céréales (industrielles principalement), sel

Bien que souvent conseillés (même par l’agence nationale de la santé), le lait et la plupart des produits laitiers sont peu utiles. Ils sont facilement remplaçables (même le fameux calcium qu’on peut trouver dans l’eau du robinet en assez bonne quantité), 30 à 50% de la population est estimée intolérante au lactose !

Le fromage blanc est un bon remplaçant du lait (sauf intolérance), vous pouvez par exemple le mélanger avec une cuillère de confiture (allégée de préférence) mais sans excès. Cet aliment est peu cher (à peine plus de 1 euro/kg) et est riche en protéines.

Les oeufs sont de très bons aliments, en consommer entre 1 et 4 par jour ne fait pas monter le taux de cholesterol (une étude a montré qu'ils pouvaient même le baisser). Ils sont très complets en termes d'apports. Essayez de prendre du bio, sinon des "plein air". Les œufs premiers prix sont en général peu bons pour la santé et les conditions de vie des poules sont inacceptables.

C) Sport

Lors d'un régime, il est conseillé de faire du sport pour limiter la perte de muscle s'ajoutant à celle de graisse. Mais le sport peut aussi aider à "brûler des graisses" !

- Course: Il faut une course assez longue et d'intensité moyenne pour optimiser le "brûlage de graisse". Le plus adapté est le fractionné qui est un mode de course brûlant énormement.

- Effort Intense et bref: Les efforts brefs consomment peu de graisse (ils brûlent seulement de l'ATP).

- Musculation: La musculation est une très bonne méthode pour brûler de la graisse, mais cela varie selon l'intensité.

Pour prendre du muscle en musculation, il faut manger plus que son maintien calorique pour un gain optimal

D) Ce qu'il faut éviter

- Légendes:

Les régimes "détox" comme une semaine de soupe aux choux font effectivement perdre du poids. En effet il est très dur de consommer beaucoup de kcal avec seulement du chou ! Mais l'effet "détox" est impossible: pensez-vous pouvoir supprimer des années d'accumulation de toxines en 1 semaine ? Il existe des dizaines de toxines et chacune a son remède, mais il n'y a pas de solution miracle. De plus un régime de ce type peut rapidement entrainer des carences alimentaires graves.

Transformation Muscle en Gras et vice-versa: vous pensez cela possible ? C'est totalement faux. On peut perdre du muscle, prendre du muscle, perdre du gras, prendre du gras, mais une transformation est impossible. Ce sont deux éléments différents. Exemple: pouvez-vous transformer du steak en huile ? Non ? C'est la même chose ici.

Régime sans Gluten: peu de personnes sont intolérantes au Gluten, c'est surtout devenu une mode lancée par des grands sportifs et marques alimentaires (les avantages sont minimes).

Les produits Minceur/Fitness ne font pas mincir. Ils sont en réalité des versions allégées d'un produit pouvant déjà être très calorique au départ, cela ne les rend pas légers. Exemple; vous voyez des céréales "Fitness, allégées de 30% de matière grasse", l'aliment n'est pas 30% moins calorique. S’il y a 6g de lipide dans la version originale, celle ci aura par exemple 2g de lipide de moins, soit 18kcal de moins pour 100 grammes, ce qui est fortement négligeable. Conclusion: attention à ne pas vous faire avoir par un emballage.

- Erreurs d'un régime:

Une des plus grandes erreurs et de réduire trop rapidement le nombre de kcal que vous consommez. Vous devez réduire progressivement, sinon le corps se mettra en mode "famine", vous n'allez perdre aucun poids et être très fatigué.

Sauter des repas est une mauvaise idée, a un tas de mauvaises conséquences et rejoint la première erreur.

Prendre un jus de fruit le matin n'est pas si utile. En effet, c'est presque aussi calorique qu'un soda et possède moins de propriétés qu'un vrai fruit.

E) Journée type

Cette journée est proche des habitudes des français mais seulement quelques modifications vont permettre une perte de poids (si les quantités suivent). C'est seulement un exemple

Petit-Déjeuner: Verre d'Eau, Fromage Blanc (voir 2)B), Fruit, 2 tranches de pain complet

Déjeuner: Légumes, Poisson/Viande maigre, Fruit

Goûter: Sandwich pain de mie complet avec thon/dinde/poulet/jambon... Si vous ne pouvez pas un fruit suffira (les bananes sont idéales pour un gouter)

Diner: Légumes, Poisson/Viande maigre, Riz Basmati/Pâtes (si possible complets)

III) Conclusion:

Si vous voulez perdre du poids; mangez moins que votre maintien calorique (là où vous ne prenez pas de poids et n'en perdez pas).

Réduisez progressivement vos apports caloriques pour ne pas mettre votre organisme en mode famine. Changez peu à peu votre alimentation pour manger plus sain.

Gardez une consommation de graisse assez limitée et évitez les aliments riches en acides gras saturés.

Mangez beaucoup de protéines et privilégiez les glucides à IG bas pour limiter la prise de graisse.

Faire du sport est important, le mieux étant la musculation pour éviter la fonte de la masse musculaire.

Au début d'un régime vous allez mincir rapidement. Vous allez principalement perdre de l'eau puis la vitesse de perte se réduira jusqu'à stagner.

Si vous stagnez, tenez bon, c'est juste une étape dure à passer avant la "fin" du régime.

Une fois votre poids idéal atteint, continuez de manger sain si vous ne voulez pas subir l'effet yoyo (reprise du poids perdu). Vous serez sûrement en meilleure forme ! Vous pourrez manger un peu plus de quantité et faire quelques écarts et cela ne sera pas dérangeant.

La nourriture est le carburant de notre corps donc si vous voulez bien vivre nourrissez-vous bien ! (Inutile de rappeler que mettre de la mauvaise essence dans une voiture peut la détruire)

Le plus important est le mental, n'oubliez pas qu'il n'est jamais trop tard pour bien manger !